🩺 率直な見解
プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いは、名前から受ける印象ほど複雑ではありません。プロバイオティクスは生きた菌そのもので、プレバイオティクスはその菌のえさになる食物繊維です。韓国の食卓でいえば、キムチ（김치）とテンジャン（된장、大豆を発酵させたペースト）がプロバイオティクスの側に、おから（콩비지）と大麦（보리）がプレバイオティクスの側に入り、その両方を一緒に食べることを、科学者はいまシンバイオティクスと呼んでいます。とはいえ、私からひとつ注意点があります。定義そのものは確立していますが、生きた菌や食物繊維を含む食品であることと、臨床的に証明された解決策であることは、同じではありません。おからの例のように、韓国の食べものについてのエビデンスの多くはまだ実験室の段階にあり、腸と肌のつながりも、筋は通るものの証明されてはいません。
プロバイオティクスは体に有益な生きた菌で、プレバイオティクスはその菌のえさになる食物繊維です。韓国料理では、キムチとテンジャンがプロバイオティクスを、おからと大麦がプレバイオティクスとなる食物繊維をもたらします。両方を一緒に食べると「シンバイオティクス」になります。ただし、その効果の多くは、証明されたものではなく、まだ研究が続いている段階です。
私のクリニックでは、プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いをめぐる質問がしょっちゅう出てきます。たいていは、二つの言葉が同じ意味であるかのように混同されています。けれども、二つは同じではありません。一方は生きた微生物で、もう一方はその微生物が食べるえさです。この分かれ目さえ見えてしまえば、韓国の台所にある食材を二つの側に仕分けるのは、驚くほど直感的な作業になります。
目次
- プレバイオティクスとプロバイオティクスは何が違うのか
- プレバイオティクスとプロバイオティクスをひと目で比べる
- どの韓国の食べものがプレバイオティクスで、どれがプロバイオティクスなのか
- 両方とる必要はあるのか？「シンバイオティクス」になる韓国の食卓
- 腸の話がなぜ肌に関わるのか？腸と肌の軸
- エビデンスが示していないこと
- よくある質問
エビデンスの概要
| エビデンスの強さ | 区別そのものについては強く、個々の食品については留保がつきます。カテゴリーの定義は確立した科学ですが、個々の食品についての主張（おからなど）は、ヒトでの試験ではなく、試験管内（in vitro）の研究に基づいています。 |
| メカニズム | プレバイオティクスは、腸内細菌が発酵させて短鎖脂肪酸に変える食物繊維で、その短鎖脂肪酸が腸の粘膜を支えるのに役立ちます。プロバイオティクスは生きた菌そのもので、腸内の菌の顔ぶれに加わります。 |
| 重要な但し書き | 生きた微生物や食物繊維を含む食品であることは、臨床的な利益が証明されていることと同じではありません。効果は菌株ごと、基質ごとに異なります。 |
| 適した取り入れ方 | プロバイオティクスには、伝統的な製法で発酵させた、加熱殺菌していない発酵食品。プレバイオティクスには、精製していない、食物繊維の多い食品。理想は、両方を同じ食事でとることです。 |
| 読者への注意 | 免疫の働きが低下している人、妊娠中の人、FODMAPに敏感な人は、生きた菌を含む食品や食物繊維の多い食品を取り入れる前に、担当の医療チームに相談してください。 |
プレバイオティクスとプロバイオティクスは何が違うのか
違いのすべてを一行で言い表すと、プロバイオティクスは生きた菌で、プレバイオティクスはその菌が食べるえさです。それ以外は、すべて細かな話です。
これらの定義は、専門家による合意パネルがまとめたものです。プロバイオティクスに関するISAPPの合意声明によれば、プロバイオティクスは「適切な量を投与されたときに、宿主に健康上の利益をもたらす生きた微生物」と定義されています。そしてプレバイオティクスに関するISAPPの合意声明によれば、プレバイオティクスは「宿主の微生物に選択的に利用され、健康上の利益をもたらす基質」です。ここで「基質」という言葉に注目してください。プレバイオティクスは微生物そのものではなく、その原料なのです。
仕組みの面では、二つは別々の入り口から働きかけます。プレバイオティクスは消化されないまま大腸に届き、そこにすみついている菌がそれを発酵させて、短鎖脂肪酸、とくに酪酸を作ります。この短鎖脂肪酸が、腸の内側を覆う細胞の栄養になります。一方のプロバイオティクスは、生きた微生物を新たに加えます。その微生物は一時的に腸にとどまり、あまり好ましくない微生物と競い合い、免疫の仕組みと相互に作用することができます。前者は庭に養分を与え、後者は庭に苗を植えるようなものです。大切なのは、これらがカテゴリーの定義だという点です。これらの定義が決めているのは、プレバイオティクスやプロバイオティクスとは何かということであって、特定の食品が測定できる利益をもたらすということではありません。
プレバイオティクスとプロバイオティクスをひと目で比べる
並べて比べる表は、どんな文章よりも早く混乱を解消してくれます。プレバイオティクスとプロバイオティクスの対比を、私がよく例に挙げる韓国の食べものと一緒に示します。
| プレバイオティクス | プロバイオティクス | |
|---|---|---|
| どんなものか | 腸内の微生物に選択的に利用される、食品中の基質（主に食物繊維） | 適切な量で、健康上の利益をもたらす生きた微生物 |
| たとえるなら | よい腸内細菌のえさ | 生きた菌そのもの |
| 働き方 | 大腸で発酵して短鎖脂肪酸（とくに酪酸）になり、腸の粘膜を支える | 腸にとどまり、病原菌と競い合い、免疫と相互に作用する |
| 韓国の食べものの例 | おから、大麦、ナムル（나물、味つけした野菜の副菜）の食物繊維 | キムチ、テンジャン、チョングクチャン（청국장、短期間で発酵させる大豆食品） |
| 欧米での例 | イヌリン、オーツ麦、にんにく、バナナ、玉ねぎ | ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、生きた菌のカプセル |
| 研究でわかっていること | おからは試験管内で発酵して短鎖脂肪酸になり、ビフィズス菌を増やす。ヒトでの試験はまだ必要 | 市販のキムチで、生きた乳酸菌が約10⁷〜10⁹ CFU/gと測定されている（Kimら、2016年）。菌数にはばらつきがあり、利益は菌株ごとに異なる |
プレバイオティクスは発酵して短鎖脂肪酸になり、プロバイオティクスは病原菌と競い合って免疫を調整し、両者を組み合わせるとシンバイオティクスになります。プレバイオティクスとプロバイオティクスの働きの説明は、四つの「バイオティクス」すべてを位置づけた、Smolinskaらによる2025年のJournal of Clinical Medicineのレビューに沿っています。私は枠組みとしてこのレビューを頼りにしていますが、仕組みの細部の多くは試験管内の研究や動物実験によるものだという、著者ら自身の注意も忘れないようにしています。
どの韓国の食べものがプレバイオティクスで、どれがプロバイオティクスなのか
韓国料理がこの話にふさわしいのは、伝統的な食卓に両方の側がそろっているからです。
プロバイオティクスの側に並ぶのは、発酵食品です。伝統的な製法で作ったキムチには、生きた菌がそのまま息づいています。市販の韓国のキムチでは、乳酸菌がグラムあたり約10⁷〜10⁹コロニー形成単位（CFU）と測定されています（Kimら、2016年）。ただし正確な菌数は、レシピや熟成の度合い、保存温度、そして加熱殺菌された製品かどうかによって変わります。素材としての特徴は韓国でもっともよく知られたプロバイオティクスの発酵食品、白菜キムチ(英語)を、時間とともに菌の顔ぶれがどう移り変わるのかは長く熟成させたキムチ、ムグンジ（묵은지）で菌の構成がどう変わるのか(英語)をご覧ください。大豆の発酵食品もここに入ります。プロバイオティクス側に入る、生きた菌で発酵させた大豆のペースト、テンジャン(英語)がその一つで、テンジャンはテンジャンの菌のもとになる発酵大豆の塊、メジュ（메주）から始まります。さらに、短期間で発酵させるチョングクチャンも加わります。韓国の人々は、微生物を届けるためにこれらを生み出したのではありません。冬に備えて食べものを保存していたのです。それでも、その毎日の習慣が、生きた菌を体に届ける仕組みになりました。
プレバイオティクスの側に並ぶのは、食物繊維です。いちばんわかりやすい例は、おからです。おからは、しぼりかすがおからになる、豆腐(英語)を作ったあとに残る、大豆のしぼりかすです。韓国では昔から、この副産物を煮込んでおからのチゲ（콩비지찌개）にしてきました。おからのチゲは、たいていの台所なら捨ててしまうものを無駄なく生かす料理です。それがなぜ大切なのかは、現代の研究が説明しています。ヒトの便に含まれる微生物群を使った試験管内の研究で、おから、つまり先ほどの大豆のしぼりかすが発酵して短鎖脂肪酸になり、ビフィズス菌と乳酸桿菌の増殖を促す一方で、あまり望ましくない菌のグループを抑えることがわかりました。これは教科書どおりのプレバイオティクスのふるまいです。ただし、それが示されたのは実験室のバッチ培養であって、人の体の中ではありません。穀物にも食物繊維があります。腸内の菌のえさになるプレバイオティクスの穀物、大麦（보리）(英語)をご覧ください。味つけした野菜の副菜であるナムルにも、食物繊維があります。プロバイオティクスの側を家でそろえたいなら、加熱殺菌していない、生きた菌の多いキムチを自分で漬ける(英語)方法があります。
両方とる必要はあるのか？「シンバイオティクス」になる韓国の食卓
両方をとるために、サプリメントの棚に向かう必要はありません。プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に食べると、食物繊維が生きた菌のえさになり、菌が生き残って腸にとどまりやすくなります。生きた菌と食物繊維の組み合わせをシンバイオティクスと呼び、バランスのとれた食事なら、それが自然にそろいます。
韓国の食事は、一食のなかで、たまたまシンバイオティクスを組み立てていることがよくあります。生きた菌にはキムチかテンジャン、発酵する食物繊維にはおからか麦ごはん（보리밥）、さらにナムルの野菜が加わります。いちばんすっきりした例は、具を混ぜて食べる丼です。食物繊維と発酵食品の両方を一つの器で組み合わせた丼(英語)がまさにそれで、プレバイオティクスの多い野菜たっぷりの丼を家で作る(英語)こともできます。そこにキムチをひとさじのせれば、両方の側を一度にそろえられます。
医師の栄養解説
美容効果: 腸の健康 (Gut Health) 🦠
私がいちばん印象深く思うのは、宣伝文句を取り払ってみると、シンバイオティクスという考え方がとても理にかなっていることです。生きた菌は、それを支える食物繊維が同じ食事で届いたほうが、何か役に立つ働きをする見込みが高くなるというのは、まさにISAPPのプレバイオティクスに関する合意声明（Gibsonら、2017年）が、プレバイオティクスを宿主の微生物に選択的に利用される基質と定義することで示唆している点です。韓国の食卓は、何世代にもわたり、習慣としてこれを実践してきました。おからや大麦と一緒にキムチをひと口食べれば、それは用語を知らないまま組み立てられたシンバイオティクスです。私は患者さんに、これを腸のバランスを支える筋の通った助けであって、何かを治すものではないと説明しています。そしてキムチは本当にプロバイオティクスといえるのかが気になる方には、その姉妹記事が、生きた菌のエビデンスを詳しくたどっています。
腸の話がなぜ肌に関わるのか？腸と肌の軸
腸の記事が美容と健康のコラムに載っているのは、腸と肌が互いに情報をやり取りしているように見えるからです。ただ、ここは慎重に話したいところです。ネット上の熱気は、エビデンスよりはるかに先走っているからです。
考えられている経路が、腸と肌の軸です。腸の微生物が食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸を作ると、その代謝産物は腸のバリアを支え、腸の透過性を下げるのに役立ちます。そのうえで、腸に由来するシグナルの一部が血流に乗り、肌を含む体のほかの場所で、炎症や免疫寛容に影響する可能性があります。2021年にMicroorganismsに掲載された、腸と肌の軸と、微生物のバランスの乱れ（ディスバイオシス）についてのレビューが、この相互関係を整理しています。とはいえ、同じ著者らがつけている留保にも目を向けてください。正確な仕組みは、著者ら自身の言葉で言えば「現在調べられているところ」であり、全身を循環する短鎖脂肪酸が実際に肌まで届いて作用するというエビデンスは限られています。ですから正直に言えば、筋は通っていて、研究が進みつつあるというところまでで、決して証明されたものではありません。それが、腸の健康と韓国の食事全体が腸と肌をどう支えるのかとをつなぐ糸です。
エビデンスが示していないこと
信頼できるガイドなら、足もとがゆるくなる場所をはっきり言わなければなりません。第一に、ISAPPの論文は定義であって、特定の食品に臨床的な効果があるという証明ではありません。論文が教えてくれるのはプレバイオティクスやプロバイオティクスとは何かであり、キムチやおからが測定できる結果を変えるということではありません。第二に、おからがプレバイオティクスだという位置づけは、ある試験管内の研究に基づいています。バッチ培養は腸を模してはいても、生きた人の腸を再現するものではありません。ですから私は、おからはプレバイオティクスのようにふるまうとは言っても、証明されたプレバイオティクスだとは言いません。第三に、プロバイオティクスのエビデンスは菌株ごと、基質ごとに異なります。率直に言って、さまざまな菌株や適応症をまたいだメタアナリシスは、まだ一律の約束ができるほど説得力のあるものではありません。そして「発酵食品なら何でも腸を治す」という言い方こそ、私が患者さんに考え直してもらっている行き過ぎです。カテゴリーどうしの区別は確かなものです。誠実さが問われるのは、カテゴリーから、特定の食品の臨床的な利益へと飛躍するところなのです。
よくある質問
おからは、本当にプレバイオティクスなのですか？
ヒトの便に含まれる微生物群を使った試験管内（in vitro）の研究では、おから、つまり韓国で「콩비지」と呼ばれる大豆のしぼりかすが発酵して短鎖脂肪酸になり、ビフィズス菌と乳酸桿菌の増殖を促すことが示されました。これは、プレバイオティクスと同じふるまいです。ただし、これは実験室でのエビデンスであって、ヒトでの試験ではありません。ですから正確には、おからは証明されたプレバイオティクスではなく、プレバイオティクスのようにふるまう食品だ、ということになります。
キムチはプレバイオティクスですか、それともプロバイオティクスですか？
キムチはプロバイオティクスの食品です。伝統的な製法で発酵させた、加熱殺菌していないキムチは、市販品のサンプルで、グラムあたり約10⁷〜10⁹個の生きた乳酸菌が測定されています（Kimら、2016年）。その数は、レシピや熟成の度合い、保存のしかたによって変わります。キムチはプレバイオティクスではありませんが、材料の野菜から食物繊維もいくらかとれます。よくある取り違えは、「発酵」と「食物繊維」を同じ意味だと思い込むことです。発酵が指すのは生きた微生物で、食物繊維が指すのはその微生物のえさです。
プロバイオティクスや、食物繊維の多いプレバイオティクスの食品を避けたほうがよい人はいますか？
います。免疫の働きが低下している人は、生きた菌を含む食品を食事に加える前に、医師に相談してください。また、過敏性腸症候群（IBS）の人やFODMAPに敏感な人は、発酵食品や食物繊維の多い食品を急に増やすと、反応が出ることがあります。キムチやテンジャンのような定番の発酵食品は、塩分も多めです。少しずつ増やしながら、自分に合った助言を受けるのが賢明なやり方です。
プレバイオティクスとプロバイオティクスは、一緒にとる必要がありますか？
サプリメントは必要ありません。バランスのとれた食事で、両方をとることができます。キムチ（プロバイオティクス）に、おからや麦ごはん、ナムルの野菜（プレバイオティクスとなる食物繊維）を組み合わせた韓国の一食なら、自然に両方がそろいます。それがシンバイオティクスという考え方です。研究で使われた量は研究のための目安で、一人ひとりへの処方ではありません。どちらも、ふだんの食べものとして楽しんでください。
ポストバイオティクスとは何ですか？ほかとどう違うのですか？
ポストバイオティクスとは、生きていない微生物の成分や代謝産物のことです。生きた菌でも、その菌のえさでもありませんが、それでも宿主に利益をもたらす可能性があります。ポストバイオティクスで、四つの「バイオティクス」がそろいます。プレバイオティクスは基質、プロバイオティクスは生きた微生物、シンバイオティクスはその両方を合わせたもの、そしてポストバイオティクスは役に立つ残りものです。ポストバイオティクスは、まだ性質の解明が進められている、新しく出てきたカテゴリーとして理解するのがいちばんです。
二つを同じ食卓にのせる
専門用語を取り払ってしまえば、プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いは、単純な組み合わせの話です。プロバイオティクスは生きた菌で、プレバイオティクスはその菌のえさになる食物繊維です。そして韓国の食卓は、何世紀ものあいだ、その両方を静かに出し続けてきました。次の食事では、二つを並べてみてください。生きた菌をとるために、伝統的な製法で発酵させたキムチをひとさじ用意し、その隣に、おからのチゲや麦ごはん、ナムルをたっぷり入れたビビンバ（비빔밥）のような、食物繊維の多いプレバイオティクスを添えます。この組み合わせは、サプリメントがなくても、腸が実際に役立てられるシンバイオティクスです。
プロバイオティクス側の食べものをさらに深く知りたい方には、姉妹記事のキムチは本当にプロバイオティクスといえるのかとテンジャンと腸の健康のエビデンスを掘り下げた解説が、この話の続きを引き受けてくれます。どちらも、K-Beauty Kitchenの腸の健康（Gut Health）🦠をテーマにした記事です。
