テンジャンと腸活｜生きた菌ではなく発酵の成分がはたらく

🩺 テンジャンと腸活、率直なところ

テンジャンは腸によいのでしょうか。私はエビデンスをこう読んでいます。発酵は有益な細菌と生理活性ペプチド、そして代謝産物を生みます。動物実験では、それが腸内細菌のバランスを動かし、炎症のシグナルをしずめることは、無理なく説明がつきます。ただし、大事な注意点が二つあります。第一に、テンジャンを煮込んでチゲにすると生きた微生物のほとんどが死ぬため、私はこれを「プロバイオティクス」とは呼びません。第二に、体重やお腹まわりの脂肪に対する効果は、ヒトの試験どうしで本当に食い違っています。治すための手段ではなく、日々の食べものとして楽しんでください。

テンジャンが腸を支える働きは、但し書きつきで期待できます。発酵したテンジャンは腸内細菌を有益な種のほうへ動かし、動物実験では腸に由来する炎症の引き金をやわらげる可能性が示されています。ただし、煮込んでチゲにすると生きた微生物のほとんどが死ぬため、恩恵の中心は「生きたプロバイオティクス」ではなく発酵が生んだ成分のほうです。そしてヒトでの減量エビデンスは一致していません。薬ではなく、食べものとして召し上がってください。

テンジャンは、韓国の食卓でもっとも深く発酵させた食べものの一つです。少し検索すれば、腸を整え脂肪を燃やすスーパーフードだ、という言葉が並びます。私は、その宣伝文句よりも実際のところを知るほうが役に立つと考えています。診療の場でも、韓国の発酵食品は腸内環境に対して測れるほどの働きをするのか、と患者さんから尋ねられます。テンジャンはその問いを確かめるのによい題材です。背景には確かな作用機序の研究があり、同時に、ヒトでのエビデンスをはるかに追い越したマーケティングの物語もあるからです。この記事では、その二つを切り分けていきます。

目次

• テンジャンとは何か、なぜ腸の健康と結びつけられるのか
• 研究はテンジャンと腸について実際に何を示しているのか
• テンジャンと味噌、二つの発酵大豆ペーストはどう違うのか
• 塩分を摂りすぎずに、テンジャンを日々の食事に取り入れる
• テンジャンの限界と、注意しておきたいことは何か
• よくある質問

エビデンスの概要

テンジャンとは何か、なぜ腸の健康と結びつけられるのか

テンジャン（된장、大豆を発酵させた韓国の調味料）は、大豆を二段階に分けて発酵させて作ります。テンジャンが腸の健康の話題にくり返し登場するのは、まさにこの二段階の発酵のためです。まず、煮た大豆をつき固めてメジュ（메주、発酵させて乾かした大豆の塊）という塊にし、吊るして乾かすあいだに、野生の細菌とカビがすみつきます。次に、そのメジュをオンギ（옹기、通気性のある素焼きの甕）の塩水に沈めます。ここで発酵が進み、固形のペーストであるテンジャンと、カンジャン（간장、韓国のしょうゆ）になる液体の二つに分かれます。素材としての姿をもう少し詳しく知りたい方は、テンジャンという食材について(英語)をご覧ください。テンジャンの出発点となるメジュ(英語)についての記事もあります。

腸とつながっているのは、この長い発酵です。微生物が大豆のたんぱく質をより小さな生理活性ペプチドに分解し、大豆イソフラボンを体が吸収しやすい「アグリコン」の形に変えていきます。オンギで発酵させた伝統的なペースト、つまり韓国の祖母たちが種菌を足さずに家で寝かせてきたようなものは、多様な野生の細菌の集まりを育てます。研究が目を向けているのは、大豆そのものではなく、この微生物の働きのほうです。言いかえれば、腸の科学がテンジャンに関心を寄せるのは、それが大豆だからというより、発酵がその大豆に何をするかによります。

研究はテンジャンと腸について実際に何を示しているのか

正直に要約すれば、テンジャンの作用機序のエビデンスは有望である一方、その多くは動物を対象としたもので、ヒトを対象にした試験はこれまでのところ小規模な二件しかありません。この区別は大切なので、動物での知見とヒトでの知見は、はっきり分けて見ていきます。

作用機序の側で、もっとも多くのことを教えてくれるのはマウスの研究です。『Journal of Medicinal Food』に掲載されたマウス実験では、テンジャンが腸に由来する内毒素（リポ多糖、LPS）を下げ、有益なビフィズス菌を増やしたことが報告され、同時に腸内細菌全体のバランスも動いていました。LPSは一部の腸内細菌が放出する分子で、血流に漏れ出すと弱い炎症を引き起こすことがあります。ですから、これが下がることは、腸が穏やかになる道すじとして筋が通っています。

より新しい2025年の『Foods』誌の研究は、腸の粘膜そのものにさらに踏み込みました。テンジャンがマウスの腸のバリアを強め、腸内細菌を保護的な種のほうへ動かしたと報告し、腸を守る粘液の層をつくるムチンというたんぱく質も増えていたといいます。二つを合わせると、テンジャンは腸内細菌をそっと動かし、バリアを補強するらしい、という筋の通った像が描けます。ただし、どちらもマウスを対象に短い期間で行われたものです。生物学的にありうるという話であって、ヒトで証明された結果ではありません。

私がブレーキをかけるのは、ヒトのエビデンスのところです。過体重の成人を対象にした12週間のランダム化比較試験では、テンジャンを摂った群でプラセボと比べて内臓脂肪、つまりお腹の深いところの脂肪が減りました。これはきちんと設計された、確かな結果です。ただし、小規模な試験が一件あるということです。その後の二重盲検のランダム化試験では、このペーストによる肥満や炎症の指標の変化は見られませんでした。ですから、代謝に関するヒトのエビデンスは、決着がついたのではなく食い違ったままです。ヒトの試験が小さな二件しかなく、腸に特化した知見の多くがまだ動物での話であることを踏まえると、テンジャンの腸への恩恵は、証明されたというより、有望で作用機序の面から筋が通っている、と言うのが妥当です。

テンジャンと味噌、二つの発酵大豆ペーストはどう違うのか

テンジャンと味噌は近い間柄ですが、発酵のしかたには、腸を考えるうえで無視できない違いがあります。韓国版の味噌にすぎないのか、とよく聞かれます。テンジャンは働きの面では日本の味噌に似ているものの、大豆を丸ごと使ってより長く発酵させます。しかも伝統的なものは、単一の種菌を加えるのではなく野生の微生物にゆだねるため、細菌の顔ぶれが異なり、多くの場合はより多様になります。

期待されている働きの多くは、枯草菌（Bacillus subtilis）にたどりつきます。伝統的に発酵させた大豆食品に多く含まれる細菌です。こうした発酵大豆製品の研究は、枯草菌の酵素が大豆のたんぱく質を、抗炎症や免疫の調節に働く生理活性ペプチドや成分へと分解していくさまを描いています。発酵大豆ペーストがそもそも研究の対象になっている理由の一つが、ここにあります。

ここが大事なところですが、テンジャンならどれも同じ、というわけではありません。大量生産されたものは、より単純で標準化された微生物の集まりで発酵させることが多く、結果として味噌に近づきます。一方、オンギで伝統的に寝かせたものは、より幅の広い野生の微生物を抱えています。ですから、意味のある問いは「テンジャンか味噌か」ではなく「どちらの作り方か」です。腸の科学ではなく風味や料理での使い分けで比べたい方は、コチュジャン・テンジャン・サムジャンの違い(英語)をご覧ください。また、テンジャンと同じメジュから生まれるカンジャン(英語)は、どちらも同じ発酵を出発点にしているので、この微生物の来歴の多くを共有しています。

塩分を摂りすぎずに、テンジャンを日々の食事に取り入れる

現実的なのは、テンジャンをサプリメントではなく、ふだんの調味料として使うことです。研究はどれも、時間をかけて食べる食品としてのテンジャンを調べているからです。韓国でこのペーストは薬ではありません。日々の食材であり、感覚としていちばん近いのはポヤク（보약、体を養う滋養食）という考え方です。そして「少しずつ、続けて」という食べ方こそ、微生物による働きが積み重なるとしたら、その舞台になります。無理なく続けるいちばん簡単な形は、汁物や鍋にすることです。伝統的なテンジャンチゲを作ってみる(英語)のもよいでしょう。テンジャンチゲ（된장찌개、テンジャンで作る韓国の煮込み鍋料理）にすれば、野菜をたっぷり使った、作りやすい一品にまとまります。

量についてははっきりさせておきたいところです。宣伝が害に転じるのは、たいていここだからです。テンジャンに「腸のための量」として確立されたものはありませんし、私がそれを処方することもしません。ヒトの試験で使われたのは、乾燥したテンジャンで1日あたりおよそ9.9グラム（生のペーストでおよそ40グラム）でした。これは参考として役に立つ数字であって、個人への指示ではありません。

実際には、それ以上に大きな問題は塩分です。このペーストは塩気が強いので、たっぷり使うよりも、控えめな量を料理に溶かし込むほうが賢明です。塩分を気にしている方に知っておいていただきたいのは、加熱しない使い方、たとえばナムル（나물、味つけした野菜の副菜）の和え衣に少し使うようなやり方のほうが、長く煮込んだチゲより生きた細菌が多く残るということです。より大きな食べ方のパターンのなかでの位置づけを知りたい方は、肌と回復のための韓国の食事(英語)のなかでテンジャンがどこに置かれているかをご覧ください。

テンジャンの限界と、注意しておきたいことは何か

率直に言うと、テンジャンには念頭に置いておきたい限界が三つあります。ここは宣伝が飛ばしてしまう部分であり、私がもっとも大切だと考えている部分でもあります。

第一に、「生きたプロバイオティクス」という言い方は加熱に耐えません。伝統的に発酵させたテンジャンには生きた細菌が含まれることがありますが、テンジャンチゲは煮込む料理であり、加熱で生きた微生物のほとんどは死んでしまいます。ですから、加熱したペーストの恩恵は、菌のバランスを整える成分、発酵によってできた代謝産物、そしてイソフラボンの形から来ていると理解するほうが正確です。生きたプロバイオティクスをまとめて摂るというより、ポストバイオティクスやプレバイオティクスの働きに近いものです。これは味噌汁にもそのまま当てはまる但し書きです。

第二に、減量に関するエビデンスは本当に食い違っています。12週間の試験では内臓脂肪の減少が見られた一方、その後の二重盲検の試験では肥満や炎症の指標に変化がありませんでした。きちんと行われたヒトの試験どうしが食い違うとき、正直な読み方は「まだわからない」であって、「テンジャンがお腹の脂肪を溶かす」ではありません。脂肪が落ちると請け合う情報は、実際にあるもの以上のことを言っています。

第三に、腸に特化したエビデンスの多くはいまだ動物での話であり、もっとも目を引く研究の一つは、化学物質で腫瘍を誘発したマウスのモデルを使ったものでした。こうした動物モデルが示すのは生物学的な仕組みであって、テンジャンがヒトの病気を治したり遠ざけたりするという主張にまで広げることはできません。そして、いちばん多くの読者に関わる実際的な但し書きは塩分です。塩気が強いので、高血圧や腎臓の病気がある方、妊娠中の方は慎重になり、量を控えめにしてください。

ここでいちばん大事なのは、まだわかっていないことのほうです。テンジャンが腸内細菌に、そして実際の健康にどう働くかを測った、大規模で長期のヒト試験がありません。それが出てくるまでは、テンジャンは有望な作用機序をもつ、裏づけのある伝統的な発酵食品であり続けます。テンジャンが腸の問題を解決すると証明されたわけではありません。

よくある質問

テンジャンが腸によいことは、本当に証明されているのですか

証明されてはいませんが、期待はもてます。動物実験ではかなり一貫した傾向が出ていて、テンジャンは腸に由来する内毒素（LPS）を下げ、有益な細菌を増やし、腸の粘膜を強めます。ただしヒトでのエビデンスは小規模な二件の試験に限られるため、全体としては中程度と表現するのが妥当です。生物学的には筋が通り、作用機序の裏づけもありますが、ヒトについては、まだ決着のついた科学ではありません。

テンジャンを摂るときに注意したほうがよい人はいますか

テンジャンは塩分が高めなので、高血圧や腎臓の病気がある方、医師から減塩をすすめられている方は、量を控えめにしてください。妊娠中の方も慎重になり、主治医に相談してください。ほかの発酵食品と同じように、免疫が落ちている方は、加熱殺菌していない発酵食品を食事に加える前に、担当の医療チームに確認してください。

腸のために、テンジャンはどれくらい食べればよいのですか

テンジャンについて確立された量はありませんし、私が処方することもしません。文脈としてお伝えすると、ヒトの試験で使われたのは、乾燥したテンジャンで1日あたりおよそ9.9グラム（生のペーストでおよそ40グラム）でした。現実的に受け取っていただきたいのは、毎日の「服用量」ではなく、控えめな量を続けて料理に溶かし込むことです。塩分制限のある食事をしている方は、まず主治医にご相談ください。

テンジャンでお腹の脂肪が落ちる、生きた菌が摂れるというのは本当ですか

いいえ、テンジャンで「お腹の脂肪が落ちる」「生きた菌が摂れる」という二つの主張は、そのままの形ではエビデンスに支えられていません。お腹の脂肪については、ある試験で内臓脂肪の減少が見られた一方、その後の試験では効果が見られず、結果は食い違っています。プロバイオティクスについては、ペーストを煮込んでチゲにすると生きた微生物のほとんどが死ぬため、恩恵は生きた細菌ではなく、発酵が生んだ成分と代謝産物から来ます。役に立つ食べものですが、言われている主張は大げさです。

テンジャンは味噌より体によいのですか

テンジャンと味噌のどちらが体によいかは、名前よりもどの作り方かによります。伝統的に発酵させたテンジャンは、大豆を丸ごと使い、より長く発酵させ、より幅の広い野生の微生物を抱えています。一方、市販のものは味噌に似ることがあります。どちらも栄養のある発酵大豆ペーストです。優劣をつけるのではなく、微生物の多様性を求めるのであれば、伝統的に発酵させたものを選んでください。

テンジャンが韓国の食卓で確かな位置を占めているのには、誇張された宣伝とは別に、きちんとした理由があります。大豆をこの深く香ばしいペーストに変える発酵は、有益な細菌とペプチド、そして代謝産物も生み、動物実験ではそれが腸内細菌を動かし、腸の粘膜を補強しました。ヒトでのエビデンスはもっと薄く、体重については矛盾しています。そして煮込んでチゲにするということは、生きたプロバイオティクスよりも発酵が生んだ成分を受け取っているということです。それでもテンジャンは、腸の健康を語るときの定番として、続けて食べるだけの値打ちが本当にある食べものです。魔法の特効薬という見方だけは、やめてください。

今夜の汁物やナムルに、伝統的に発酵させたテンジャンをひとさじ加えてみてください。よく発酵したものを選ぶために、テンジャンの食材ガイド(英語)もあわせてご覧ください。次の一歩としては、テンジャンチゲのレシピが、これを一週間のなかの腸にやさしい習慣にしてくれます。そして韓国の食事全体を扱ったガイドは、腸と肌の健康のための大きな食べ方のパターンのなかで、発酵食品がどこに収まるのかを示してくれます。