コチュジャンの栄養は？研究でわかった発酵調味料の働きを解説

韓国料理は世界の食の舞台を席巻しています。その中心にあるのがコチュジャン（고추장、唐辛子を発酵させた韓国の調味料）(英語)です。コチュジャンは、何世紀にもわたって韓国の家庭の栄養を支えてきた発酵ペーストです。ただ、その奥にあるのは、独特のうま味だけではありません。積み重なる科学的な証拠が、味をはるかに超えた健康への働きを示しています。

この伝統的な調味料は、メジュ（메주、発酵させた大豆）と唐辛子粉(英語)、もち米(英語)、塩から作られ、栄養に関する幅広い研究の対象になってきました。権威ある学術誌に載った近年の研究は、コチュジャンの発酵(英語)の過程が、人の健康にはっきりと働く生理活性成分の宝庫となることを明らかにしています。

コチュジャンの栄養は何が特別なのか

コチュジャン(英語)がほかの調味料と一線を画すのは、複雑な発酵の過程です。コチュジャンの発酵は、仕上がるまでふつう6〜12か月かかります。この長い期間に、有益な微生物が素朴な材料を、プロバイオティクスと消化酵素と生理活性成分に富んだ、栄養の詰まったペーストへ変えていきます。

大さじ1杯（18g）あたりの栄養成分

コチュジャン大さじ1杯には、おおよそ次の量が含まれます。

• カロリー：46〜50kcal
• 炭水化物：9g
• たんぱく質：1.4g
• 脂質：0.6g
• ナトリウム：420〜445mg
• 食物繊維：発酵によって含まれる

コチュジャンには、免疫を支えるビタミンC、目の健康を守るビタミンA、酸素を運ぶ鉄、骨の健康を保つカルシウムといった必須の栄養素も含まれます。ただ、栄養としての本当の価値は発酵由来の成分にあります。

研究が裏づけるコチュジャンの健康効果とは

近年の研究は、コチュジャンが測定できる健康効果をもつ機能性食品であることを示す複数の働きを明らかにしてきました。ただの調味料にとどまらないということです。

抗がん作用

『Food & Nutrition Research』誌に2024年に発表された画期的な研究(英語)は、コチュジャンの抽出物が大腸がん細胞において細胞の生存を抑え、活性酸素種の代謝を変えることを示しています。この研究では、コチュジャンに次の働きがはっきり認められました。

• がん細胞の生存能力と遊走を抑えた
• 細胞周期を止めるたんぱく質（p21）を増やした
• 細胞の進行に関わるたんぱく質を減らした
• 抗酸化酵素の活性を高めた

研究者たちは、コチュジャンの抽出物から総ポリフェノール量9.9mg GAE/gとフラボノイド量0.14mg QE/gを確認しています。いずれも抗がん作用に直接結びつく成分です。

心血管と血圧への効果

ナトリウムを多く含むにもかかわらず、コチュジャンは心血管に対して意外な効果を示します。2024年に『Heliyon』誌に発表された研究では、食塩をそのまま摂る場合とは違い、コチュジャンは塩分を含んでいても血圧を上げないことが明らかになりました。

この研究が示したコチュジャンの働きは次のとおりです。

• レニン・アンジオテンシン・アルドステロン系を調節する
• 血圧を健やかな範囲に保つ
• 生理活性成分を通じて心血管を守る

この知見は「韓国のパラドックス」に答えるものです。「韓国のパラドックス」とは、ナトリウムの多い発酵食品を食べていながら、韓国の人々の心血管疾患の割合が比較的低いのはなぜか、という問いです。

体重管理と代謝の健康

コチュジャンは、いくつもの仕組みを通じて体重の管理を後押しします。中心にあるのはカプサイシンです。研究によれば、コチュジャンを日常的に食べると次の働きがあります。

• 代謝とエネルギーの消費を高める
• 脂肪の燃焼を促す
• 内臓脂肪の蓄積を抑える
• 過体重の成人の血中脂質の値を改善する

糖尿病のラットを対象とした研究では、コチュジャンがインスリン抵抗性を下げることで血糖の恒常性を改善したと報告されています。糖尿病の管理に役立つ可能性を示す結果です。

コチュジャンは消化器の健康を支えるのか

コチュジャンを生む発酵の過程は、消化の面でもはっきりとした効果をもたらします。『Microorganisms』誌の2023年の研究では、コチュジャンが腸内細菌叢の乱れを整えることで肝臓の炎症をやわらげることが報告されました。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの働き

コチュジャンに含まれる有益な微生物は次のとおりです。

• 腸内のバランスを整えるラクトバチルス属の乳酸菌
• 発酵を支えるバチルス属の菌
• たんぱく質とでんぷんの分解を助ける消化酵素（アミラーゼとプロテアーゼ）

研究によれば、コチュジャンを食べると次のことが起こります。

• Akkermansia muciniphilaのような有益な菌が増える
• Enterococcus faecalisのような有害な菌が減る
• フィルミクテス門とバクテロイデス門の比率が改善する
• 腸内細菌叢の多様性が全体として高まる

抗炎症の働き

研究は、とくに消化器の不調において、コチュジャンにはっきりとした抗炎症の働きがあることを示しています。DSSで誘発した大腸炎を調べた研究では、コチュジャンに次の作用が認められました。

• 炎症性サイトカイン（IL-1β、IL-6、TNF-α）を減らした
• NF-κB経路の活性化を抑えた
• 大腸の組織の形態を改善した
• 薬による治療に匹敵する保護をもたらした

コチュジャンの抗酸化作用はどうなのか

発酵の過程は、細胞を守る抗酸化の成分を濃縮します。コチュジャンの抗酸化の力は、いくつもの源から生まれています。

カプサイシンとカプサイシノイド

• フリーラジカルを打ち消す
• 酸化ストレスを減らす
• 神経を守る働きをもたらす
• 認知機能を支える

発酵由来の成分

• 大豆の発酵から生まれるポリフェノール
• 熟成を通じて濃縮されるフラボノイド
• 抗酸化の働きをもつペプチド

研究によれば、これらの成分は互いに働きを高め合い、個々の材料の足し算を超えた包括的な抗酸化の守りをもたらすと考えられています。

コチュジャンの栄養面で気をつける点はあるのか

コチュジャンは目を見張る健康効果をもつ一方で、栄養の面で心に留めておきたい点もあります。

ナトリウムの量

コチュジャンはナトリウムが多く、100gあたりおよそ2,340〜2,474mgを含みます。ただ研究は、発酵由来の成分がナトリウム過多の悪い影響の一部を打ち消す可能性を示しています。1日に大さじ1〜2杯という節度ある量なら、ナトリウムを管理しながら効果を得られます。

糖分の量

伝統的なコチュジャンには、もち米の発酵に由来する自然の糖が含まれ、その量は100gあたりおよそ26〜29gです。発酵の過程はこの糖の一部を分解し、複合炭水化物と有益な代謝産物を生み出します。

体質による違い

発酵食品に対して、はじめのうちは消化器が敏感に反応する人もいます。少ない量から始めれば、腸内細菌叢が少しずつ慣れていきます。

コチュジャンの健康効果はどうすれば高められるのか

コチュジャンの働きを十分に引き出すには、次の点を心がけてみてください。

伝統的なものを選ぶ：添加物が少なく、発酵期間の長い、伝統的な作り方のコチュジャンを探してみてください。

量を決めて使う：1日に大さじ1〜2杯なら、ナトリウムを管理しながら健康効果を得られます。

野菜と合わせる：コチュジャンを食物繊維の多い野菜と組み合わせると、プレバイオティクスとしての働きと栄養の吸収が高まります。

きちんと保存する：開封後は冷蔵して、プロバイオティクスの菌を生きたまま保ち、生理活性成分の劣化を防ぎます。

研究によれば、控えめな量を続けて食べることがもっともよい結果につながります。有益な成分が積み重なり、その間に腸内細菌叢も慣れていくからです。

コチュジャンは体にいいのか

幅広い科学的な証拠にもとづけば、コチュジャン(英語)は、多くの人にとって心配を上回るはっきりとした健康効果をもつといえます。その独特の発酵が、次のことを支える機能性食品を生み出しています。

• ポリフェノールの働きによるがんの予防
• ナトリウムを含みながらも保たれる心血管の健康
• 体重の管理と代謝の機能
• 消化器の健康と腸内細菌叢のバランス
• 抗酸化による守りと抗炎症の働き

大切なのは、コチュジャンを単なる調味料ではなく機能性をもつ発酵食品として捉えることです。バランスのとれた食事の一部として食べれば、その生理活性成分が、査読を経た研究に裏づけられた、測定できる健康効果をもたらします。

発酵食品をもっと取り入れたい方にとって、コチュジャンは、料理での使い道の広さと確かめられた働きを併せもつすぐれた選択肢です。まずは少ない量から始め、少しずつ増やしてみてください。体が慣れ、この驚くべき韓国の食材の力を十分に受け取れるようになります。

本場のコチュジャンがもたらす健康効果を、実際に体験してみませんか。韓国の市場や信頼できるオンラインの店で、伝統的に発酵させたものを探してみてください。韓国の発酵の知恵が、健やかさへの第一歩になります。