えごまの種トゥルケとは｜粉と油になる香ばしい粒のすべて

えごまの種トゥルケ、香ばしさをつくる小さな粒

韓国のスープにとろみと香ばしさを与え、香り高い油にもなる食材が、えごまの種トゥルケ（들깨、韓国語で「えごまの種」）です。どう使い、鮮度をどう保つのか。そして、どんな料理で生きるのか。韓国に古くから伝わるこの粒を、順を追って見ていきます。

目次

• えごまの種トゥルケとは何か
• 千年つづくえごまの種と、冬を越す暮らし
• えごまの種の栄養、スーパーフードと呼ばれる理由
• えごまの種は、粉と油という二つの姿になる
• 家庭の台所にならう、えごまの種の扱い
• えごまの種とごまの種、どこがちがうのか
• えごまの種の保存と下ごしらえ
• 本場のえごまの種はどこで手に入るのか
• よくある質問

韓国料理は、重なり合う味わいと発酵の伝統、そして体をととのえる食材で世界に知られています。その台所にならぶ数ある宝もののなかで、際立った香ばしさと使い道の広さを持つのが、えごまの種です。ひいてなめらかな粉にすればスープにコクが生まれ、しぼって香り高い油にすれば冷たい麺料理を引き立てます。韓国の家庭料理は、何百年ものあいだこの粒を土台のひとつにしてきました。

同じ植物から採れる、よく知られたケンニプ（깻잎、えごまの葉）とは、台所での役目がまったく異なります。深みのある土のような風味となめらかな口あたりは、ふつうの野菜の煮ものをほっとする一皿に変え、素朴な麺料理を香りのごちそうに変えます。本場の韓国食材をたどるなら、この粒への理解が、伝統的な韓国料理の奥深さと温かみに触れる手がかりになります。

えごまの種トゥルケとは何か

えごまの種は、東アジア一帯で育つシソ科の一年草、Perilla frutescens から採れます。株には小さくて丸い種がつき、種が実りきる晩秋に収穫されます。濃い茶色から黒に近い色までのこの小さな粒に、目をみはる栄養と、はっきりとした香ばしさが詰まっています。

韓国の台所では、えごまの種はおもに二つの姿で使われます。トゥルケガル（들깨가루、えごまの種を炒ってひいた粉）と、トゥルギルム（들기름、えごまの種を低温でしぼった韓国の油）です。粉は、種を炒ってから、なめらかになるまでひいて作ります。スープや煮ものでは味の土台になり、同時に自然なとろみのもとにもなります。油は冷たい料理や野菜の一皿に、はっきりとした香ばしさを添えます。

味わいは、ごまとははっきり異なります。ごまが甘く、炒った香ばしさをもつのに対して、えごまの種はより深い、ハーブを思わせる香ばしさに、かすかな土の風味が重なります。この持ち味があるからこそ、地方の家庭料理や寺の食では、ほかのもので置き換えられない存在になっています。

千年つづくえごまの種と、冬を越す暮らし

韓国でえごまが育てられてきた歴史は千年を超え、記録は三国時代までさかのぼります。古い韓国の医書は、体を温める性質をもつ食材としてえごまの種を高く評価しました。厳しい冬を越すために、力のつく食べものが欠かせなかった時代のことです。

昔ながらの韓国の家では、秋に収穫したえごまの種を、冬に使うためにていねいにしまっておきました。必要なぶんだけ少しずつ炒り、そのつどひいて、味も栄養もいちばんよい状態で使ったのです。季節にそって食べるという韓国の考え方と、寒い時季に体を温める食べものを大切にする姿勢が、この習わしに表れています。

サチャルウムシク（사찰음식、韓国の寺の精進料理）でも、えごまの種は大きな役目を担ってきました。寺の作り手は、動物性のものを使わずにコクのある汁ものをつくるために、長くえごまの粉を頼りにしてきたのです。粒がもつ自然なまろやかさとうまみの奥行きは、植物性の食材だけで組み立てる料理とよく合い、仏教の食のきまりにもかないます。

使い道は地方によっても変わり、そこに韓国の食の幅の広さが表れます。カンウォンド（강원도、韓国北東部の山あいの地域）では、マッククス（막국수、そば粉で打つ韓国の冷たい麺料理）に、昔からえごまの油を合わせます。南の地方では、野菜のスープやスジェビ（수제비、韓国のすいとん）に、えごまの粉を加えてコクを出します。こうした地方ごとの好みが、えごまの種がどれほど深く韓国の食文化に織り込まれているかを物語ります。

栽培そのものも、韓国の農の営みとつながっています。小さな農家が、代々受け継いだやり方でえごまを育て、韓国の土と気候に合う品種を守りつづけてきました。この積み重ねが、よその産地のものとは違う本場の風味を支えています。

えごまの種の栄養、スーパーフードと呼ばれる理由

えごまの種は、健康を支える栄養成分を豊富に含み、スーパーフードと呼ぶにふさわしい食材です。韓国の伝統医学が何百年も前から伝えてきた価値を、現代の栄養学が裏づけています。

オメガ3脂肪酸。えごまの種は、植物のなかでもアルファリノレン酸（ALA）の割合がとりわけ高く、研究では60%に達すると示されています。このオメガ3脂肪酸は、心臓と血管の健康を支え、炎症をやわらげ、脳のはたらきを助けます。植物性の食事を選ぶ人にとっては、アマニと並ぶ貴重なオメガ3の供給源になります。

抗酸化の成分。研究では、ロスマリン酸やルテオリンといった抗酸化成分がえごまの種から見つかっています。これらは活性酸素を取り除く働きをもち、酸化ストレスをやわらげて細胞の健康を支える可能性があります。粉にするときの焙煎の工程が、一部の抗酸化の性質をむしろ高めることもあります。

ミネラル。ひいたえごまの種を大さじ一杯とるだけで、カルシウム・鉄・マグネシウムをかなりの量とれます。骨の健康や、体のすみずみへ酸素を運ぶはたらき、筋肉の動きを支えるミネラルです。乳製品を使わない寺の食で、えごまの種がとりわけ重んじられてきた理由のひとつでもあります。

たんぱく質。えごまの種は重さのおよそ20%がたんぱく質で、アミノ酸のバランスもとれています。寺の僧や、力仕事に向かう農の人びとの体を支える食べものとして使われてきた背景には、この点もあります。

胃腸へのはたらき。韓国の伝統医学では、えごまの種は体を温め、消化を助けるものとして大切にされてきました。粒には食物繊維が含まれ、油分は消化管をなめらかにするのに役立つと考えられています。

心臓と血管。オメガ3脂肪酸と抗酸化成分、そして植物由来の成分が重なることで、えごまの種は心臓にやさしい食材として位置づけられます。バランスのとれた食事の一部として続けてとることは、コレステロール値や心臓と血管のはたらきを健やかに保つ助けになりえます。

えごまの種は、粉と油という二つの姿になる

えごまの種は、台所ではそれぞれ役目のはっきり分かれた二つの姿になります。その違いを知ることが、この食材を使いこなす近道になります。

えごまの粉トゥルケガル

えごまの粉は、韓国の数多くのスープや煮ものを支えています。炒った種を細かくひくと香りのもとになる油分が出て、汁ものになめらかさと香ばしいコクを加えます。粉は完全には溶けず、汁の中に細かく分散します。独特のにごりと、絹のような口あたりはそこから生まれます。

昔から合わせてきたのは、たとえば次のような料理です。

トゥルケタン（들깨탕、えごまの粉を溶かしたスープ）。いちばんよく知られた使い道です。煮干しや野菜のだしにえごまの粉を溶き入れるだけで、乳製品を使わずにほっとするなめらかさが生まれます。家庭では、輪切りのズッキーニやじゃがいも、豆腐を加えて食べごたえを足します。

スジェビ。素朴なこの汁ものにコクを添え、手でちぎった生地のもちもちとした食感に、香ばしい奥行きを重ねます。

野菜の煮もの。仕上げぎわにえごまの粉をひとさじ加えるだけで、ふつうの野菜の煮ものが満足感のある一皿に変わります。粉は自然にとろみをつけながら、味に幅を足します。

ナムル（나물、味つけした野菜の副菜）。地方によっては、ゆでたほうれん草や春菊などの青菜を和えるときに、えごまの粉を混ぜ込みます。

種からしぼる油トゥルギルム

低温でしぼったえごまの油は、調理のための油ではなく仕上げの油です。強い火はこわれやすいオメガ3脂肪酸を傷め、香りも損なうからです。冷たい料理や常温の料理にひとまわしするだけで、奥行きと香りがすぐに立ちます。

えごまの油は、次のような料理の仕上げに使われます。

マッククス。冷たいそば粉の麺にえごまの油をからめた一皿は、カンウォンドを代表する料理です。油の香ばしさが、そばの土の風味とよく合います。

ビビングクス（비빔국수、混ぜて食べる冷たい麺）。冷たい麺料理はどれも、えごまの油で香りよく仕上がります。コチュカル（고춧가루、韓国産唐辛子の粉）やほかの調味料と混ぜると、味に何層もの重なりが生まれます。

ナムル。えごまの油を薄くまとわせるだけで、素朴なナムルの味わいが引き立ちます。重くならずに、コクだけが加わります。

ごはん。韓国の家庭では、炊きたてのごはんにえごまの油を回しかけ、塩をひとつまみとキム（김、韓国の焼きのり）を添えるだけの食べ方もあります。

家庭の台所にならう、えごまの種の扱い

えごまの種を韓国料理に取り入れるには、下ごしらえと火の入れ方を知っておくことが早道です。韓国の家庭の台所でしていることを、順に見ていきます。

生の種を炒って、ひきたてにする

味も栄養もいちばんよい状態でとるために、韓国の家庭の多くは、ひいたものを買わずにそのつど粉をつくります。まず、生のえごまの種を油をひかずにフライパンへ入れ、弱めの中火で3〜4分炒ります。香りが立って色が少し濃くなるまで、混ぜ続けます。焦がすと苦みが出るので、そこだけは気をつけてください。

冷めたら、スパイスミルやフードプロセッサー、あるいは昔ながらのチョルグ（절구、石のうす）でひきます。スープや煮ものには、少し粗めにひき、食感を残すのが向いています。なめらかに仕上げたいときは、粉状になるまでひいてください。

えごまの粉でスープの土台をつくる

えごまのスープの決め手は、粉をきちんと溶きのばすことにあります。煮干し・野菜・昆布などのだしを、ふつふつする程度に温めます。小さめの器にえごまの粉を入れ、熱いだしをおたまで数杯注ぎ、なめらかなペースト状になるまでよく混ぜます。こうしておくと、鍋にもどしたときにだまになりません。

だしを混ぜながら、そのペーストを溶き入れます。汁はにごり、なめらかなとろみを帯びていきます。ククカンジャン（국간장、スープに使う韓国のしょうゆ）と塩で味をととのえてください。奥行きを出すために、みじん切りのにんにくを加えるつくり方も多くあります。

仕上げのひとまわしとして油をかける

えごまの油は、少量でも香りがよく立ちます。ひとり分なら、小さじ一杯か二杯で十分です。香りと栄養を保つため、食卓に出す直前に回しかけてください。冷たい麺なら、麺に直接和えて全体にいきわたらせます。

みじん切りのにんにくや青ねぎといっしょに弱火でゆっくり温め、こしてから使う家庭もあります。この香りを移した油は、野菜の料理や麺に、もう一段の奥行きを添えます。

サチャルウムシク、寺の食にならう取り入れ方

韓国の寺の食には、えごまの種のいかし方の手本が並んでいます。寺の台所では、きのこのだしにえごまの粉を合わせ、動物性のものを使わずに深いうまみの土台をつくります。テンジャン（된장、大豆を発酵させて作る韓国の調味料）の煮ものに粉を加えてコクを足したり、澄んだ野菜のスープにとろみをつけたりもします。

植物性の食材だけで組み立てる韓国の調理をもっと知りたい方には、韓国の寺に伝わる食の伝統（英語）が参考になります。少ない材料から味を引き出す考え方を、ていねいに伝えています。

えごまの種とごまの種、どこがちがうのか

えごまの種とごまの種は、はじめは混同されがちですが、韓国の台所ではまったく別の役目を担っています。ちがいがわかると、それぞれをふさわしい場面で使えるようになります。

植物学上の分類。えごま（Perilla frutescens）はシソ科の植物で、ごま（Sesamum indicum）とは植物としてつながりがありません。味わいが対照的なのは、この根本のちがいによります。

味わい。ごまの種は甘く香ばしく、炒った香りがおだやかで、だれにでも好まれます。えごまの種はもっと主張が強く、ハーブを思わせる香ばしさに土の風味とかすかな苦みが重なります。味が複雑なぶん好みは分かれ、初めての人はこの持ち味になじむまでに少し時間がかかることもあります。

台所での役目。ごまは油も粒も、下味から仕上げ、あしらいまで韓国料理のあちこちに登場し、温かい料理にも冷たい料理にも使えます。えごまはもっと場面が絞られていて、粉はおもにスープや煮ものにコクを足し、油はたいてい冷たい料理の仕上げに使われます。

栄養。どちらも体によい脂質を含みますが、えごまの種はオメガ3脂肪酸（ALA）がはるかに多く、ごまの種はオメガ6脂肪酸のほうが多くなります。この差が、植物性の食事でえごまの種が重宝される理由です。

置き換えの限界。多くの料理で、この二つは入れ替えがききません。えごまをごまに替えると、料理の仕上がりそのものが変わります。たとえばえごまのスープでは、あのなめらかさと土の風味を、ごまでは出せません。

えごまの持ち味を前提に組み立てられた料理に、完全な代わりはありません。それでも手に入らないときは、なめらかさをタヒニで、オメガ3を少量のヘンプシードで補うと、スープではいくらか近い性質を出せることもあります。ただし味わいは大きく変わります。

えごまの種の保存と下ごしらえ

扱い方しだいで、えごまの種の味も香りも栄養も変わります。質を保つための目安をまとめます。

粒のままの種の保存と日持ち

炒っていないえごまの種は、ひいた粉より長くもちます。粒のままの種は、密閉容器に入れて涼しく暗い場所に置けば6〜12か月、冷蔵では18か月ほど質を保てます。油分が多く酸化しやすいため、熱・光・空気を避けて保存してください。

しまってあった種を使う前には、数粒かじって状態を確かめます。古くなった種は味がぼやけて少し苦くなり、特有の香りも抜けています。かびくさいにおいがしたり、味がおかしいと感じたりしたら処分してください。

えごまの粉の保存と日持ち

えごまの粉は、空気に触れる面が広いぶん、粒のままの種より日持ちしません。密閉容器に入れて冷蔵した粉なら、2〜3か月はよい状態を保てます。韓国の家庭では、ひきたての粉を小分けにして冷凍し、6か月ほど使うこともあります。

市販の粉には、たいてい製造日や賞味期限が書かれています。その表示を目安にしつつ、最後は自分の鼻を信じてください。よい粉は香ばしく香り、かびくささやぼやけたにおいはしません。

しぼった油の置き場所と開封後の目安

えごまの油は、こわれやすいオメガ3脂肪酸を含むため、取り扱いに注意が必要です。未開封の瓶は涼しく暗い場所に置き、開封後の油は冷蔵して2〜3か月以内に使い切ってください。冷えると少し固まることがありますが、常温にもどせばまた液体になります。

低温でしぼった油は、光による劣化を防ぐ濃い色のガラス瓶に入ったものを探します。できればプラスチックの容器は避けてください。苦みが出たり、不快なにおいがしたりしたら酸化しています。そのときは処分してください。

よりよい仕上がりのための下ごしらえのこつ

炒る。香りをいちばん引き出すには、ひく直前に炒ります。短く熱を通すことで香りの成分が立ち、香ばしさが増します。むらなく熱が回るよう、少量ずつに分けて炒ってください。

ひく。えごまの種は前にひいた香辛料の香りを吸ってしまうので、ミルはよく洗ってから使います。韓国の食材専用のミルを一台決めておくと、本場の香りが保てます。

粉を溶きのばす。スープをつくるときは、必ず熱い汁で先に粉を溶いてから加えます。だまにならず、汁全体に均一に広がります。

油を常温にもどす。冷蔵庫から出して10〜15分置くと、油が液体にもどって回しかけやすくなり、香りも立ちやすくなります。

本場のえごまの種はどこで手に入るのか

韓国料理が世界に広まるにつれ、質のよいえごまの種は手に入れやすくなりました。本場のものは、次のような店で探せます。

韓国食品店

実店舗の韓国食品店が、新鮮なえごまの種とその加工品にいちばん確実に出会える場所です。粒のままの種は乾物の棚に袋入りで、粉は調味料の棚に筒形の容器で並んでいることが多く、油はほかの食用油の近くにあります。

大きな韓国食品店では複数の銘柄が並ぶので、質と値段を見くらべられます。店の人にたずねれば、選ぶ助けや使いどころを教えてくれることも多く、初めての人ほど心強い場所です。

オンラインの韓国食材ショップ

韓国食材を専門に扱うオンラインの店もいくつかあり、米国内や海外へ発送しています。上質なものや、店頭では見つけにくい銘柄がそろうのも通販の利点です。日本では、韓国食材を扱う国内の通販サイトで同じように探せます。注文するときは、粒のままの種か、粉か、油かを商品説明でよく確かめてください。

アジア系スーパー

規模の大きいアジア系スーパーにも韓国のえごま製品はありますが、品ぞろえは専門店ほどではありません。韓国食材と書かれた棚を探してください。店によっては中国産のえごま製品を置いていることもあり、韓国産のものとは風味が少し異なることがあります。

自然食品店

栄養の面が知られるにつれ、自然食品店や健康食品の店でも、量り売りの棚や専門の油のコーナーにえごまの種が置かれるようになりました。ただし韓国の品種とはかぎらず、鮮度も店によってまちまちです。

買うときに見るところ

えごまの種を買うときは、収穫日や製造日の表示があれば確かめます。粒は色がそろっていて、濃い茶色から黒までの範囲におさまり、ごみが目立たないものがよい状態です。粉は製造日の新しいものを取り、湿りけや固まりが見える容器は避けてください。

油なら、ネンアプチャク（냉압착、低温圧搾）と書かれた、濃い色のガラス瓶入りのものを探します。質のよい油は、開けた瞬間に強く香ばしい香りが立ちます。韓国でしぼられた油は、ほかの産地のものより高い基準で作られていることが多いです。

どの銘柄を手に取るか

どの銘柄が置かれているかは地域によって変わりますが、評判の定まった韓国の食品会社のものが目安になります。韓国語の表示と製造情報がはっきり書かれている商品は、本場の質を保っていることが多いです。迷ったときは、韓国料理を楽しむ人たちのコミュニティで、いま手に入る商品について聞いてみてください。

本場の韓国食材を届けてほしいという方のために、当サイトの食材お届けサービスでは、信頼できる韓国の生産者から選んだえごまの種と粉、油をご用意しています。新鮮で質のよいものが、そのまま韓国料理に使える状態で手もとに届きます。

よくある質問

えごまの種が韓国の食に欠かせないのはなぜですか？

えごまの種ならではの香ばしさと土の風味が、地方の家庭料理から寺の食まで、韓国料理の随所に息づいているからです。自然なまろやかさが乳製品なしでスープにとろみを与え、油は冷たい料理に香りの奥行きを足します。この持ち味はほかの食材では再現できず、トゥルケタンや、きちんと和えたマッククスには欠かせません。

えごまの種の代わりにごまの種を使えますか？

えごまの種とごまの種は、どちらも韓国料理で使う香ばしい種ですが、入れ替えはききません。ごまはおだやかで甘く、えごまはより主張が強くハーブを思わせます。えごまを前提にした料理、とくにスープや寺の食では、ごまでは肝心の性格を出せません。えごまが脇役の料理なら味つけで調整できますが、昔ながらの一皿とは別のものになります。

えごまの種がいたんでいるかは、どう見分けますか？

新鮮なえごまの種は、はっきりと香ばしい香りがします。古くなると、こもったにおいやかびくささ、かすかな苦いにおいが出て、味もぼやけます。油分が多いので酸化しやすく、置き方が悪いとなおさらです。こうした兆しがあれば処分してください。密閉容器に入れ、熱と光から離して置けば、早くいたむのを防げます。

しぼった油は毎日とっても大丈夫ですか？

えごまの油は、オメガ3脂肪酸を豊富に含み、抗酸化・抗炎症の性質もあるため、健康面で多くの利点があります。バランスのとれた食事の一部として続けてとることは、心臓の健康と全身の調子を支える助けになりえます。ただしほかの油と同じで、一日の脂質の量のなかでほどよくとってください。よい成分を保つには、強い火を通さず、仕上げの油として使うことです。

えごまの種を使った一皿は、どこで見られますか？

本場の一皿を探すなら、昔ながらの韓国のスープのレシピから見ていくと、この食材の幅が見えてきます。地方の料理には、野菜のおかずや寺の食にえごまの粉を使うものが数多くあります。まずは素朴なトゥルケタンから始めると、この食材との付き合い方がつかめて、そこからより複雑な料理へ進めます。

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